Stoisz przed startem, za chwilę Twój wyczekiwany moment, wyjdziesz na arenę/basen/matę/scenę i… to co masz w głowie to jedynie myśl: „A co jeśli… nie dam rady?!”.
Mierzysz się z uczuciem zwątpienia, które jest paraliżujące- mięśnie drętwieją, brakuje oddechu. Możliwe, że za tobą trudny okres, w którym progres wydaje się niewidoczny. A może starasz się utrzymać swoją pozycję faworyta? Może się wydawać, że brak wiary w swoje umiejętności to domena nowicjuszy, ale prawda jest taka, że nawet mistrzom brakuje czasem pewności siebie i nawet oni wątpią czasem w swój sukces. Skąd to się bierze? Jak przezwyciężyć brak wiary w siebie? I czy pewność siebie to cecha wrodzona, czy może umiejętność, którą można rozwijać?
„Nie jestem wystarczająco dobry/a”
Skąd bierze się brak pewności siebie?
Brak wiary w siebie często wynika z negatywnych przekonań kształtowanych przez lata. Mogą one pochodzić z dzieciństwa, kiedy to zawodnik był doceniany tylko za sukcesy, a nie za sam wysiłek i zaangażowanie. Jeśli w umyśle sportowca powstaje przekonanie: „Jestem wartościowy tylko wtedy, gdy wygrywam”, to każda porażka szybko staje się osobistą klęską.
Nasz mózg lubi schematy – jeśli raz uzna, że jesteśmy niewystarczający, zaczyna szukać potwierdzenia tej tezy. Będziemy szukać dookoła osób, które mają lepsze wyniki. Porównujemy się z innymi, myśląc, że ci bardziej utytułowani, wyglądający na pewnych siebie, nie mają wątpliwości. A prawda jest taka, że nawet mistrzowie świata mierzą się ze strachem.
Na pewność siebie składają się trzy filary:
- Wiara w siebie – czyli przekonanie, że posiadam umiejętności, by osiągnąć sukces. Ten filar mocno powiązany jest z naszymi rodzicami i ważnymi dorosłymi. Dlatego właśnie warto zachęcać dzieci do próbowania nowych rzeczy, nie wyręczać ich za każdym razem, aby budować w nich wiarę we własne możliwości.
- Poczucie skuteczności – czyli świadomość, że mój wysiłek prowadzi do rezultatów i umiem wykonać powierzone zadanie. Jeśli na treningu wykonywałem/am dany element to wiem, że jestem w stanie to powtórzyć, a jeśli pracowałem/am nad ulepszeniem konkretnej umiejętności, to wiem, że teraz to zaprocentuje.
- Poczucie kontroli – czyli umiejętność skupienia się na tym, co zależy ode mnie, zamiast na rzeczach, które są poza moją kontrolą. Pewny siebie zawodnik jest skupiony na sobie, nie rozprasza go/jej to, co robią inni zawodnicy. Jeśli zawodnik wie, na co ma wpływ, to czuje się silniejszy w danym obszarze.
Zapamiętaj! Pewność siebie to nie brak strachu, to działanie pomimo strachu.
Jak zbudować pewność siebie?
1. Skup się na tym, co kontrolujesz
Zamiast myśleć: „Nie dam rady”, zmień perspektywę: „Co mogę zrobić, by zwiększyć swoje szanse?”. Strach i niepewność to naturalna reakcja organizmu, która oznacza, że zależy Ci na zadaniu. Nie masz wpływu na opinię trenera, sędziego czy kibiców. Masz za to wpływ na swoje przygotowanie, na oddech przed startem, na skupienie się i wykonanie zadania. Koncentrując się na procesie wykonania, a nie tylko na wyniku zadania, odzyskasz kontrolę.
Serena Williams, jedna z najlepszych tenisistek wszech czasów, wielokrotnie przyznawała, że przed ważnymi meczami czuła ogromną presję. Wiesz jaki był jej sposób na przezwyciężenie lęku? Wizualizacja swojego zadania – co mam teraz zrobić? – i skupienie się na własnych umiejętnościach zamiast na przeciwniku.
2. Doceniaj małe kroki
W naszym podcaście mówimy o tym, żeby “jako trener, ale i jako osoba trenująca- nie budować pewności siebie na samym wyniku.” Jeśli twoim celem jest np. przejście 10 metrów na rękach, a dzisiaj potrafisz przejść 5, to już jest postęp! Zamiast myśleć: „Dalej nie umiem”, warto zauważyć, że: „Dziś zrobiłam 2 metry więcej niż miesiąc temu”.
3. Pracuj ze swoim wewnętrznym dialogiem (self-talk)
Sportowiec judo, z którym pracowałyśmy, bał się walki z przeciwnikiem – obcokrajowcem. Uważał, że skoro zawodnik pochodzi z innego kraju, to jest lepszy. To był stereotyp, który zawodnik sam potwierdzał, wyszukująć jedynie sukcesów przeciwnika. Pracowaliśmy nad jego dialogiem wewnętrznym. Zamiast myśleć: „Nie dam rady”, zaczął przypominać sobie swoje mocne strony i osiągnięcia. Zamiast ciągle potwierdzać siłę przeciwnika, degradując swoje umiejętności, zawodnik skupił się na własnych umiejętnościach i elementach zadania, które miał do wykonania. Tym samym, nasz zawodnik przestał postrzegać przeciwnika jako „niepokonanego”.
I pamiętaj…
Nie każdy pewny siebie sportowiec musi być ekstrawertykiem. Pewność siebie to nie są tylko głośne okrzyki i gesty na starcie. Niektórzy mistrzowie są spokojni, skoncentrowani i cisi – to również jest przejaw pewności siebie. Nie udawaj kogoś, kim nie jesteś.
Pewność siebie to nie jest cecha wrodzona – jest to umiejętność, którą można budować. Nie opiera się na samych sukcesach, ale na tym, jak postrzegamy siebie, swoje postępy i kontrolę nad sytuacją.
Jeśli dziś myślisz, że nie dasz rady, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl: Co zrobiłem/am do tej pory? Co jest moją mocną stroną? Na czym mogę się teraz skupić?. Pewność siebie rośnie, gdy zmieniamy sposób myślenia, doceniamy małe kroki i koncentrujemy się na tym, co w naszej mocy.
Po więcej treści i instrukcji zapraszamy do odcinka naszego podcastu MENTAL
– Joanna Budzis i Małgorzata Sławińska